Cos’è l’Insonnia?

In primo piano

Prima di cercare un rimedio efficace per l’insonnia, è importante capire cos’è questo disturbo e perché è la causa di tanti problemi. Universalmente l’insonnia è considerata l’incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentati. A livello medico, questa inabilità è classificata come uno dei possibili disturbi del sonno. In particolare, l’insonnia è quel disturbo che porta una persona a non riposare sufficientemente e a farla essere insoddisfatta della qualità del proprio sonno. Ma andiamo con ordine, per capire veramente cos’è l’insonnia e cosa comporta soffrirne, dobbiamo analizzare tre fattori fondamentali ovvero sintomi, cause e rimedi:

Insonnia Sintomi – Uno tra i più comuni sintomi dell’insonnia è la stanchezza. Le persone affette da questo disturbo tendono a svegliarsi già stanche e a essere molto affaticate durante il corso della giornata. Questo le porta ad avere bassi livelli di energia, disturbi di concentrazione e sbalzi di umore. Non solo, si rischia di avere dei capogiri o forti mal di testa fino ad arrivare al mal di stomaco.

Insonnia Cause – Le cause dell’insonnia possono essere ricondotte principalmente a fattori psicologici, fisici o ambientali. Ansia, stress, depressione, dolori fisici, un’alimentazione scorretta o rumori notturni, possono tutte essere cause scatenanti dell’insonnia.

Insonnia Rimedi – Esistono decine e decine di rimedi in circolazione per curare l’insonnia, dagli infusi, ai tranquillanti fino ad arrivare ai sonniferi. La maggior parte di questi rimedi ha però un problema di fondo, ovvero cerca di curare il sintomo e non la causa scatenante. Ecco perché a lungo andare questi rimedi contro l’insonnia si rivelano dei semplici palliativi che non risolvono il problema, ma anzi lo peggiorano.

cos'è l'insonnia

Ma quand’è che ci dobbiamo veramente preoccupare di soffrire di insonnia? Quante ore bisogna dormire perché ci si senta bene durante il giorno? Ebbene la giusta durata del sonno varia da persona a persona, ma generalmente in un adulto la durata appropriata è tra le sette e le otto ore giornaliere. Inoltre, l’insonnia non si manifesta solo nella difficoltà ad addormentarsi, ma anche nella difficoltà a mantenere il sonno. Ecco perché si possono avere risvegli multipli durante la notte o un risveglio precoce al mattino. Entrando più nello specifico, esistono 3 tipi di insonnia, che si differenziano a seconda del momento in cui questa si manifesta durante la notte:

Insonnia iniziale: Si soffre d’insonnia iniziale quando si ha difficoltà ad addormentarsi. È possibile che una volta addormentati si passi un’ordinaria notte di sonno che comunque sarà percepita insoddisfacente il giorno successivo.

Insonnia centrale: Chiamata anche insonnia intermittente, si verifica quando il sonno non è continuo durante la notte ma è caratterizzato da incessanti e a volte prolungati risvegli.

Insonnia terminale: Si manifesta quando si ha un risveglio mattutino precoce con l’impossibilità a riprendere sonno. In alcuni casi potrebbe anche essere un sintomo d’insonnia centrale.

Tutti e tre i tipi d’insonnia possono essere a loro volta classificati in base alla loro durata nel tempo. Viene definita insonnia occasionale o sporadica quell’insonnia che dura da alcuni giorni fino ad una settimana. Solitamente questo tipo è causato da situazioni momentanee come può essere ad esempio un cambio di fuso orario, alcune giornate particolarmente stressanti o dei rumori fastidiosi. Si è invece affetti da un insonnia acuta o transitoria quando la sua durata va da alcune settimane fino a un mese. Le cause possono essere varie come un periodo di grave stress o una particolare malattia. Se poi questa condizione dovesse persistere oltre il mese, possiamo iniziare a parlare di insonnia cronica. Questo è considerato lo stadio più grave in quanto conduce nel tempo a un generale malessere psico-fisico che avrà dei forti effetti negativi sulla vita della persona.

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Insonnia Cause

Imparare a conoscere le cause dell’insonnia è molto importante se soffri di questo disturbo del sonno e vuoi trovare una soluzione per tornare a dormire in modo sereno. Normalmente i sintomi dell’insonnia durano solo per alcuni giorni e poi tendono a scomparire da soli. Questo accade quando l’insonnia è dovuta a semplici cause temporanee, come può essere ad esempio lo stress per un importante meeting di lavoro o il cambio di fuso orario. In alcune situazioni però, l’insonnia e i suoi sintomi possono durare anche per delle settimane, se non per mesi o nel peggiore dei casi anche cronicizzarsi e durare degli anni.

Sono diversi i tipi d’insonnia della quali potresti soffrire e si differenziano tra di loro per il momento in cui questa si manifesta durante la notte o per la sua durata nel tempo. Devi sapere che è possibile fare anche un’ulteriore distinzione in base a quali sono le cause ad averla scatenata. In questo modo l’insonnia può essere distinta così in insonnia primaria e insonnia secondaria. L’insonnia primaria è quella forma d’insonnia che non è associabile ad alcun disturbo di natura psicofisica e le cui cause sono riconducibili esclusivamente alla persona che ne soffre. L’insonnia secondaria è invece un insonnia che ha delle cause ben definite e solitamente è causata da problemi fisici o psicologici.

insonnia cause

Le 6 principali cause dell’Insonnia:

Come ora sai, l’insonnia può avere origine da diverse cause. A seconda di queste può durare da alcuni giorni a settimane o in alcuni casi più gravi a durare dei mesi e perfino anni. La sua durata nel tempo è strettamente correlata con la causa che l’ha generata. Ad esempio, se la motivazione è un semplice cambiamento di fuso orario potresti avere problemi a dormire solo per alcuni giorni. Invece, nel caso in cui dietro la tua insonnia ci siano situazioni più gravi come ad esempio un alto livello di stress, la tua insonnia potrebbe arrivare a durare anche diversi mesi o degli anni. Per capire meglio quali possono essere le possibili cause della tua insonnia, vediamole insieme più nel dettaglio:

Cause fisichealcune particolari condizioni fisiche possono nel tempo portare all’insonnia. Allergie, problemi gastrointestinali, problemi ormonali, problemi respiratori, artriti, dolori cronici o dolori alla schiena possono portarti ad avere difficoltà ad addormentarti o ad avere un sonno irregolare causato dai continui dolori e fastidi.

Cause neurologiche: alcune particolari condizioni neurologiche come ad esempio il Parkinson o l’Alzheimer possono portare a problemi d’insonnia più o meno gravi. Questo può dipendere sia dai farmaci che vengono assunti per la cura di queste malattie sia dal disagio a cui queste malattie posso portare.

Cause psicologiche: l’insonnia è spesso provocata da fattori psicologici come situazioni di depressione o di ansia. Solitamente l’insonnia è generata da questi disturbi ma non è raro che si arrivi alla loro manifestazione a seguito della sua comparsa.

  • Ansia: se soffri di ansia giornaliera o di disturbi d’ansia più gravi è possibile che tu possa sviluppare successivamente anche problemi con il sonno. Delle volte è la stessa paura di non riuscirsi ad addormentare che può portare poi ad avere problemi nel farlo.
  • Depressione: quando si è depressi è possibile dormire più del dovuto come che non si riesca a dormire affatto. L’insonnia causata dalla depressione può svanire dopo alcuni giorni ma in molti casi arriva anche a protrarsi per settimane se non dei mesi.
  • Stress: preoccupazioni riguardo alla propria vita lavorativa o personale come la salute e la famiglia, possono portare ad avere cattivi pensieri durante la notte. Questo molte volte può creare difficoltà a prendere sonno o a riaddormentarsi se ci si sveglia durante la notte. Eventi di particolare stress, come la malattia o la morte di un proprio caro, un divorzio o la perdita del lavoro, possono portare a insonnie anche molto durature nel tempo.

Abitudini: alcune delle nostre abitudini giornaliere possono influire notevolmente sul nostro sonno. Ad esempio, utilizzare dispositivi elettronici con uno schermo molto luminoso durante le ore serali, ascoltare musica ad alto volume prima di andare a dormire o fare sonnellini pomeridiani molto lungi sono tutti atteggiamenti che possono inficiare in modo negativo sulla qualità del nostro sonno.

Farmaci: molti farmaci oggi in commercio se assunti possono interferire con un corretto svolgimento del sonno. Se assumi qualche farmaco controlla nel foglietto illustrativo se tra i possibili effetti collaterali ci sia l’insonnia. Antidepressivi, stimolanti, medicine per il cuore o o per la pressione sanguigna sono tutti farmaci che possono portare all’insonnia.

Alimentazione: alcuni dei cibi che mangi giornalmente, soprattutto la sera, potrebbero essere alla base della tua insonnia. Ad esempio, caffeina, alcol e nicotina, se assunti durante le ore serali o in prossimità del sonno, possono rendere difficile addormentarsi o mantenere il sonno durante la notte. Anche mangiare in modo esagerato la sera o prima di andare a dormire può avere lo stesso effetto.

Quelle che hai appena letto sono le principali cause che possono condurre all’insonnia. Se soffri di alcune delle patologie che ti ho mostrato, se stai assumendo dei farmaci o stai passando un momento difficile della tua vita è molto probabile che la tua insonnia dipenda da questo.

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Insonnia Sintomi

I sintomi dell’insonnia sono tra gli effetti più fastidiosi che questo disturbo porta con se, oltre chiaramente al dormire poco o nulla. Molti di noi hanno sofferto di insonnia almeno una volta nella propria vita. Per alcuni è stato un fenomeno passeggero, mentre per altri è diventata una vera e propria patologia.

Come probabilmente già saprai, l’insonnia è un problema legato al nostro cervello ed in particolare alla sua capacità di rimanere attivo/sveglio. Il nostro corpo segue per natura un ritmo circadiano (ritmo di 24 ore) e ha locato nel nostro cervello un “interruttore” che regola lo stato di sonno e quello di veglia. Quando questo interruttore non funziona più in modo corretto, il nostro ciclo di sonno viene compromesso. Questo malfunzionamento può essere sia la causa primaria del disturbo, ovvero la causa scatenante, ma anche una causa secondaria, quindi causata da un altro fattore come per esempio l’assunzione di determinati farmaci o l’avere cattive abitudini alimentari.

insonnia sintomi

Una persona affetta da insonnia impiega normalmente circa mezz’ora per addormentarsi (a volte anche di più) e può arrivare a dormire soltanto quattro ore a notte (in alcuni casi anche meno). Questo disturbo può durare solo per alcune notti, oppure protrarsi per delle settimane, dei mesi e nel peggiore dei casi anche per degli anni.

I principali sintomi dell’insonnia e come riconoscerli:

Come detto in precedenza, chi soffre di insonnia terminale, iniziale o di altro tipo, ha difficoltà a raggiungere la quantità di sonno necessaria a svegliarsi riposato e fresco. Se ti stai chiedendo quale sia il giusto quantitativo di ore di sonno necessarie a svegliarsi riposati, allora sappi che non esiste uno standard, infatti dipende da persona a persona. Nonostante questo possiamo dire che più o meno un adulto deve dormire tra le sette e le otto ore per sentirsi riposato. Se anche raggiungendo il tuo personale numero di ore ti dovessi sentire comunque stanco o assonnato durante il giorno, è possibile che tu sia affetto da insonnia. In questo caso i sintomi che potresti riscontrare sono diversi. Vediamone alcuni insieme:

  • difficoltà ad addormentarsi la notte
  • svegliarsi durante la notte
  • svegliarsi precocemente la mattina
  • sentirsi stanchi dopo aver dormito
  • stanchezza o sentirsi assonnati durante il giorno
  • difficoltà di concentrazione o memoria
  • incremento di errori o incidenti
  • mal di testa
  • dolori allo stomaco o all’intestino

Questi sono i sintomi più comuni e diffusi tra chi soffre d’insonnia. Quasi certamente, almeno una volta nella vita, hai sperimentato uno o più di questi sintomi. A chi non è capitato di avere problemi ad addormentarsi per colpa di cattivi pensieri, oppure di svegliarsi durante la notte e cominciare a rimuginare sui propri problemi senza riuscire a riprendere sonno. Quante volte ti è capitato di affrontare la giornata già stanco, con il mal di testa o un po’ frastornato. Tutti questi sono probabilmente sintomi di problemi più grandi che spesso portano a disturbi più gravi come l’insonnia cronica.

Rimedi per l’insonnia e i suoi sintomi

Spesso l’insonnia ed i sintomi di questo disturbo vengono presi con troppa leggerezza e vengono trattati con superficialità. Troppo spesso ho visto le persone cercare di trattare i sintomi dell’insonnia con rimedi di ogni tipo. Esagerare con il caffè per tenersi svegli, prendere farmaci per il mal di testa, sonniferi per dormire o i tranquillanti per smorzare lo stress e l’ansia, sono solo dei palliativi. Questo modo di fare può aiutare ad attenuare i sintomi nel momento del bisogno, ma avrà ripercussioni negative sul corpo e sull’insonnia in generale.

Ma perché si tende a curare i sintomi piuttosto che curare le cause dell’insonnia? Ebbene la risposta è duplice: in parte si cerca di andare avanti senza badare troppo al problema, ma nella maggior parte dei casi, dipende dai medici curanti. Purtroppo la medicina attuale cerca di curare il sintomo, ovvero il non riuscire a dormire, senza badare alle cause scatenanti. Infatti, nella maggior parte dei casi, le cure prescritte prevedono tranquillanti o sonniferi più o meno forti che risolvono solo momentaneamente il problema. Una volta smesso di assumere questi farmaci, il disturbo tornerà a farsi vivo lasciando i poveri malcapitati ancora più frustrati.

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Insonnia Terminale

L’insonnia terminale è quel tipo di insonnia tipico di chi al mattino si sveglia molto presto e poi non riesce a prendere successivamente sonno. Come puoi immaginare questo può risultare molto debilitante per il tuo corpo perché ti costringerà a dover iniziare la giornata senza un adeguato riposo. Nella maggior parte dei casi, accade che non ci sia alcuna difficoltà  nel prendere sonno. Il problema sopraggiunge alcune ore dopo quando una qualche causa ci costringe a svegliarci e a mantenerci in uno stato di veglia anche se avremmo ancora molte ore per dormire. Spesso questo avviene a causa di un altro disturbo, l’insonnia centrale detta anche insonnia intermittente. Questo tipo d’insonnia ha come sintomatologia lo svegliarsi spesso durante la notte e avere poi difficoltà a riaddormentarsi.

insonnia terminale

Insonnia terminale cause:

Le principali cause dell’insonnia terminale sono legate fattori fisici e psicologici. Il legame più forte in questa particolare situazione è quello tra insonnia e ansia assieme a quello tra insonnia e depressione. Quando ad esempio, ci sono alcune preoccupazioni nella nostra vita è assolutamente normale avere il forte desiderio di risolvere il tutto il prima possibile. Questo può portare a forti stati di ansia che condurranno a loro volta a farti svegliare involontariamente la mattina prima del solito. Uno stato di forte depressione o dei forti dolori fisici possono portare allo stesso risultato.

Da non sottovalutare sono anche le tue abitudini giornaliere e ciò che mangi. Condurre una vita molto sedentaria, fare sonnellini durante il giorno o assumere degli alimenti particolarmente eccitanti sono tutte abitudini che possono portare all’insorgere dell’insonnia terminale. Se non pratichi dello sport o fai dell’attività fisica è possibile che tu arrivi alla fine della giornata senza aver smaltito completamento lo stress accumulato e questo comporta ad avere ripercussioni sul sonno. Come dormire molto durante il giorno può portare il tuo corpo a non necessitare di troppe ore di sonno la notte e a farti svegliare prima del dovuto.

Come curare l’insonnia terminale:

Quando ci si sveglia durante la notte e non si riesce a prendere sonno viene spontaneo cercare di occupare il tempo facendo qualcos’altro. La soluzione migliore in questo caso sarebbe invece quella di trovare un modo per riconciliare il sonno e riuscire a riaddormentarsi nuovamente. Per questo ti consiglio magari di leggere un libro cartaceo o magari ascoltare della musica rilassante, piuttosto che utilizzare il cellulare o il computer che emettendo molta luce dagli schermi avranno come unico effetto quello di svegliarti maggiormente. Se puoi cerca di rendere l’ambiente dove dormi il più buio possibile e silenzioso possibile e ricordati di mantenerlo sempre ventilato. Se puoi controllare la temperatura, mantienila sempre tra i 15 e i 18 gradi.

Uno dei modi migliori per curare la tua insonnia terminale è sicuramente quello di avere delle abitudini sane. Fai dell’attività sportiva moderata, ti aiuterà a mantenerti in buona salute e ad eliminare lo stress. Evita di fare lunghi sonnellini pomeridiani, massimo un’ora, e soprattutto non nel pomeriggio tardi. Se ne hai la possibilità cerca di andare sempre a letto alla stessa ora e non troppo presto. È molto importante che tu sappia che c’è anche un forte legame tra insonnia e alimentazione. Quello che mangi, specialmente la sera e a prima di dormire può avere un forte impatto sul tuo sonno. Ti consiglio di evitare il caffè e la cioccolata che sono ricchi di caffeina, di assumere alcol o di mangiare cibi particolarmente piccanti.

Insonnia in Gravidanza

L’insonnia in gravidanza è un fenomeno molto comune tra le donne incinte. Questo perché, durante la gestazione, il corpo della futura neo-mamma subirà molti cambiamenti. I primi a manifestarsi saranno a livello ormonale e poi, con il passare delle settimane, a livello fisico e psicologico. All’inizio della gravidanza la mancanza di sonno è spesso causata dalle costanti visite al bagno, dai crampi e dagli sbalzi ormonali che possono causare nel tempo insonnia e ansia, stress e ipersensibilità verso il mondo circostante. Nell’ultimo trimestre a tutto questo, si aggiungerà anche l’ingombro del pancione che renderà molto complicato trovare una posizione comoda per dormire.

insonnia in gravidanza

Cause dell’insonnia in gravidanza:

Come abbiamo visto vi sono diverse cause che possono portare ad avere problemi ad addormentarsi o a svegliarsi ripetutamente durante la notte quando si è in gravidanza. La causa primaria è legata a le numerose variazioni ormonali e a tutto ciò che queste comportano. Durante la gestazione infatti il corpo inizia a produrre in modo maggiore il progesterone, l’ormone che se da un lato permette l’impianto dell’embrione dall’altro causa una forte spossatezza. aumento della temperatura corporea, mal di testa e nausea. Tutto questo come potrai immaginare rende molto difficile l’addormentamento e anche mantenere il sonno durante la notte.

Con il passare dei mesi il pancione diventerà sempre più grande andando a provocare lo schiacciamento di organi come lo stomaco e la vescica. Questo porterà a nausea, reflusso e alla necessità di andare al bagno molto frequentemente. Inoltre, con la crescita del pancione ci sarà anche l’aumento del peso del feto che renderà sempre più difficile muoversi e trovare una posizione comoda quando si andrà a letto. L’insonnia in gravidanza non è però causata esclusivamente da fattori fisici ma anche psicologici. Avere un figlio, infatti, è sicuramente uno dei passi più importanti della nostra vita e questo porterà molte tensioni, ansia e affaticamento con una conseguente possibilità di incorrere in problemi di insonnia da stress che potrebbe essere difficile da mandare via.

Rimedi per l’insonnia in gravidanza:

Riuscire a passare una notte di sonno serena e senza interruzioni non sarà un impresa semplice se sei una futura neo-mamma. Come ti ho mostrato ci saranno moltissimi fattori che ostacoleranno il tuo riposo e per farne fronte non potrai fare alcun uso né di sonniferi né di tranquillanti in quanto sono dannosi per il neonato. Questo però non ti deve spaventare perché esistono dei rimedi pratici ed efficaci che potrai utilizzare per trattare la tua insonnia e che non nuoceranno assolutamente al tuo bambino. Come prima cosa ti consiglio di evitare i sonnellini pomeridiani dopo le 16 in quanto potresti non arrivare stanca al momento di andare a dormire la sera. Evita anche di bere caffè o mangiare cioccolata durante la giornata, specialmente dopo mezzogiorno, dato che contengono la caffeina che è un forte eccitante.

Un altro importante consiglio che voglio darti è quello di passare a letto meno tempo possibile quando non ti stai riposando. È importante che il tuo corpo percepisca il letto come un luogo di riposo così che al momento in cui si andrà a dormire la sera sarà più facile addormentarsi. Due modi molto pratico per riuscire a rilassarsi nelle ore serali è quello di fare un bagno caldo e fare del moderato esercizio fisico durante il giorno. Questo ti permetterà di arrivare al momento di dormire stanca e rilassata. Ti consiglio anche, se avrai tempo, di frequentare un corso pre-parto con il quale potrai avere risposte a molte domande o dubbi riguardo alla gestazione. Sono sicura che questo ti potrà aiutare ad essere più serena e ad arrivare alla sera molto più calma.

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Insonnia Centrale

L’insonnia centrale si verifica quando ci si sveglia nel cuore della notte, anche più di una volta, e si ha poi difficoltà a riprendere sonno. Questo disturbo è tipico di chi durante la notte ha risvegli frequenti, a volte prolungati, che possono rendere difficoltoso tornare a dormire. Un insonnia di questo tipo può creare un forte disagio alla persona che ne soffre e si ripercuote in maniera negativa sulla sua giornata.

Chi soffre di insonnia centrale, spesso chiamata anche insonnia intermittente per le continue interruzioni notturne, tende a manifestare un forte disagio durante il giorno a seguito della mancanza di un corretto riposo. Generalmente ci si sente stanchi e assonnati ma spesso capita anche di essere particolarmente irritabili a seguito dei continui mal di testa ed emicranie. Un altro dei sintomi dell’insonnia centrale più comuni è la mancanza di concentrazione legata che va a sfociare in una più grave confusione mentale quando l’insonnia persiste per molto tempo.

insonnia centrale

Cause dell’Insonnia centrale

Le principali cause che portano allo svegliarsi durante la notte e ad avere difficoltà a riaddormentarsi sono spesso le stesse che si celano dietro ad un insonnia iniziale, cioè quando non si riesce a prendere sonno quando si va a dormire la sera. Nella maggior parte dei casi sono preoccupazioni e cattivi pensieri a tenerci svegli ma in alcuni casi sono patologie ben più gravi come forme di ansia o di depressione.

A differenza di un insonnia iniziale, chi soffre di insonnia centrale riesce senza troppi problemi ad addormentarsi quando va a letto. Questo perché magari è in grado in quel momento di mettere da parte le preoccupazioni giornaliere o semplicemente per via della stanchezza accumulata durante il giorno. Purtroppo per noi è molto difficile controllare i propri stati d’animo quando si dorme e può succedere che se stiamo passando un periodo particolarmente stressante ci si svegli senza apparente motivo nel corso della notte. Una motivazione però c’è e lo svegliarsi durante la notte ne è un segnale.

Rimedi contro l’insonnia centrale

A seconda della gravità dell’insonnia esistono diverse tipologie di cura. Quando il disturbo è di lieve entità e risulta essere passeggero, basterà semplicemente non aggravarlo maggiormente. Se dovessi svegliarti e non riuscire a prendere sonno, ti consiglio di non fare attività che potrebbero attivare il tuo organismo come metterti a lavorare, guardare un film o utilizzare il cellulare. L’ideale sarebbe provare a rilassarsi agevolando così la ripresa del sonno. Prova a respirare lentamente magari praticando esercizi di rilassamento o meditazione. Leggere un libro cartaceo può essere un ottimo rimedio per stancare la mente e agevolare la ripresa del sonno. Ricordati di dormire in un ambiente che sia ventilato e il più buio e silenzioso possibile.

Nel caso in cui il tuo non riuscire a dormire sia causato da un insieme di insonnia e depressione o ansia, ovvero patologie psicologiche un po’ più gravi, è importante affrontare questi disturbi evitando l’utilizzo di farmaci o psicofarmaci. Infatti, anche se stai affrontando un periodo particolarmente difficile a livello lavorativo, sentimentale o di qualunque altro genere, l’utilizzo di medicinali sarà soltanto una soluzione momentanea e non definitiva al problema. Questo perché assumere farmaci per curare l’insonnia non farà scomparire la causa delle tue preoccupazioni. Sicuramente inizialmente una cura farmacologica potrebbe essere di aiuto, ma il mio consiglio è di non riporre tutte le proprie speranze su di essa.

Devi sapere infatti che tutti i farmaci e psicofarmaci indicati per la cura dell’insonnia creano dipendenza se utilizzati per un lungo periodo di tempo. Inoltre, gli effetti collaterali che posso produrre sono moltissimi come ad esempio disturbi della memoria, emicranie, dolori articolari, nausea, alterazioni dell’appetito e un generale senso di spossatezza e confusione. Per questo motivo risulta fondamentale trovare una cura alternativa che non solo possa essere realmente efficace ma che soprattutto non sia pericolosa per la nostra salute.

Insonnia Iniziale

L’insonnia iniziale è quel tipo di insonnia tipica di chi non riesce a prendere sonno. A volte ti sarà capitato di avere problemi ad addormentarti la sera, di girarti e rigirarti per molto tempo nel letto prima di riuscire a prendere finalmente sonno. Questa è una cosa normale, specialmente in momenti in cui si è particolarmente stressati da qualcosa o quando si sta affrontando un periodo difficile. Quando questa situazione diventa più di un semplice evento occasionale e inizia a cronicizzarsi nel tempo, allora bisogna iniziare immediatamente ad affrontare il problema. L’insonnia iniziale può essere infatti un campanello d’allarme lanciato dal nostro corpo che sta provando a farci capire che c’è qualcosa che non va.

Le 5 cause più frequenti di insonnia iniziale

Sono molti i fattori che possono portarti a non riuscire ad addormentarti la sera e a dover aspettare magari diverse ore prima di prendere sonno. Vediamo adesso quali sono le cinque più frequenti:

  • Ansia
  • Stress
  • Paura di non riuscire a dormire
  • Abitudini giornaliere
  • Cause fisiche

Tra le più comuni cause di insonnia iniziale vi sono l’ansia e l’insonnia da stress. La sera è infatti uno di quei momenti in cui alcuni pensieri e preoccupazioni iniziano a girare per la nostra testa e possono portare a delle difficoltà nel prendere sonno. Anche la stessa paura di non riuscire ad addormentarsi, che normalmente scaturisce quando si soffre di insonnia per lunghi periodi, può portare ad avere ulteriori problemi nel farlo. Una delle cause che spesso viene meno considerata, ma che invece ha un impatto notevole sul nostro sonno, sono le abitudini giornaliere. Per esempio se ti dovesse capitare di dover lavorare fino a tarda serata o di dover cenare molto tardi, ti troverai in una situazione in cui il tuo corpo sarà “troppo sveglio” per riuscire ad addormentarsi. A tal proposito ti consiglio di evitare di fare sport o attività fisiche molto intense a ridosso dell’ora in cui di solito vai a dormire. Questo perché, praticando attività fisica, il corpo produce adrenalina, una sostanza eccitante che può tenerti sveglio per ore impedendoti di dormire.

insonnia iniziale

Un altro fattore che può condurre all’insonnia iniziale sono alcune cause fisiche. Ti sarà sicuramente capitato almeno una volta di avere problemi ad addormentarti perché magari avevi una febbre molto alta o un forte raffreddore. In questi casi la tua insonnia sarà soltanto un problema passeggero e quando ti sentirà meglio, anche il sonno tornerà ad essere più regolare. Ci sono comunque dei casi in cui è la cronicità del problema fisico a portare all’insorgere dell’insonnia. È possibile infatti che tu possa sviluppare un insonnia iniziale se soffri di problemi respiratori, problemi gastrointestinali, allergie o problemi ormonali.

Curare l’insonnia iniziale

Quando non si riesce a prendere sonno per un lungo periodo, moltissime persone ricorrono a quello che credono essere la soluzione più funzionale al loro problema: i sonniferi. Cosa c’è di più semplice di ingerire una pillola o prendere alcune gocce prima di andare a letto per riuscire ad avere una serena notte di sonno? Purtroppo quello che non ti viene detto è che un sonnifero non è un medicinale comune. Devi sapere infatti che la maggior parte di essi contengono al loro interno benzodiazepine, dei principi attivi presenti solitamente negli psicofarmaci. Si, hai capito bene. Questo significa che un sonniferi, al fine di farti addormentare, vanno ad agire non solo sul tuo corpo ma anche sulla tua psiche e cosa ancora peggiore, a lungo andare creano dipendenza fisica.

Assumere sonniferi per curare un insonnia iniziale, potrebbe inizialmente sembrarti una buona soluzione. Con il passare del tempo però questi farmaci a causa dei principi attivi dai quali sono composti possono causare dei gravi problemi. Il primo è che i loro effetti collaterali sono innumerevoli. Solo per menzionarne alcuni assumendo questi farmaci per dormire si può incorrere in forti mal di testa, vertigini, confusione, stanchezza, perdita di appetito, dolori articolari e bruciori di stomaco. Ma, come ti ho mostrato in precedenza, il loro più pericoloso effetto collaterale è la dipendenza.

Inizialmente l’utilizzo di questi farmaci potrà magari alleviare i sintomi della vostra insonnia ma il loro utilizzo continuo vi costringerà a dover ricorrere sempre ad essi per riuscire a dormire. Diventare dipendenti da questi farmaci per dormire non solo non curerà la vostra insonnia, ma metterà anche a repentaglio la vostra salute. Devi infatti sapere che un uso prolungato di questi farmaci può portare a perdita della memoria, ansia, difficoltà respiratorie, pressione alta e crisi epilettiche.

Insonnia e Ansia

L’insonnia e l’ansia sono una combinazione che può essere molto dannosa per la nostra salute. Molti di noi, me compreso, hanno avuto problemi ad addormentarsi almeno una volta nella propria vita perché si trovavano in uno stato di ansia, nervosi o preoccupati da qualcosa. Momenti occasionali di ansia sono normali nella vita di tutti i giorni. Chi di noi non ha mai avuto decisioni importanti da prendere, un esame da dover passare o problemi legati al lavoro? Questi momenti possono creare uno momentaneo stato di ansia che può condurre all’insonnia e a dover passare alcune notti, se non molte, senza dormire. Soltanto quando sarà passata l’ansia il nostro sonno tornerà ad avere un ciclo regolare.

insonnia ansia

Le 5 più comuni cause dell’insonnia da ansia:

Per alcuni di noi l’ansia non è solo un problema momentaneo, ma un vero e proprio disturbo che può portare a più di qualche semplice notte insonne. Bisogna notare che l’ansia non è solo una delle cause dell’insonnia, ma spesso può diventarne anche un suo sintomo. Per questo è molto importante conoscere quali sono i sintomi legati all’ansia. Vediamo insieme quali sono i principali:

  • tensione
  • riflettere su eventi passati
  • apprensione per eventi futuri
  • sentirsi schiacciati da responsabilità
  • una generale sensazione di eccitazione o sovraeccitazione

Avrai già sicuramente notato come tutti questi sintomi possano rendere difficile il sonno. Nel caso in cui tu soffra di una di queste sintomatologie e dovessi avere difficoltà ad addormentarti, vuol dire che stai iniziando a sviluppare un insonnia iniziale. Se invece dovessi svegliarti durante la notte ed avere problemi a riaddormentarti, stai passando una fase di insonnia centrale (anche detta insonnia intermittente). In entrambe in casi è molto possibile che la causa scatenante siano il silenzio e la tranquillità della notte che purtroppo spesso portano con se pensieri stressanti o paure che possono incidere in modo negativo sul sonno. Naturalmente è anche possibile che questa sintomatologia si presenti la mattina presto e ti impedisca di riprendere sonno costringendoti ad iniziare la giornata prima di quanto tu avessi previsto. Se questo è il tuo caso, stai soffrendo d’insonnia terminale.

Quando si soffre di insonnia per molto tempo è possibile che prima di addormentarti tu possa percepire una sensazione di agitazione o di timore al solo pensare che andrai incontro ad un’altra notte insonne. Questo è il caso in cui l’insonnia diventa essa stessa causa di un altro disturbo. Come puoi immaginare, se questo dovesse succedere, l’insonnia e l’ansia arriveranno al punto in cui inizieranno ad alimentarsi a vicenda. Ma tutto questo non ti deve spaventare. Con i giusti rimedi questo circolo vizioso può essere interrotto e non solo potrai riuscire a curare la causa primaria dei tuo problemi, che sia l’insonnia o l’ansia, ma a liberarti di entrambe.

Insonnia e Alimentazione

Come abbiamo visto in precedenza, una delle possibili cause dell’insonnia può essere la nostra alimentazione. Devi sapere infatti che l’assunzione di alcuni tipi di cibi o sostanze durante il corso della giornata e in modo particolare la sera o prima di andare a dormire può avere un impatto notevole sul nostro sonno. Anche mangiare in modo esagerato a cena o nelle ore serali, potrebbe rendere la nostra nottata problematica.

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7 Cibi che NON fanno bene a Insonnia e Alimentazione:

Vediamo adesso insieme quali sono gli alimenti e le sostanze da evitare se non si vuole incorrere in episodi d’insonnia o aggravare insonnie già esistenti:

Carboidrati raffinati: pasta e riso non integrali, biscotti e cereali confezionati hanno un alto indice glicemico e una fase di smaltimento degli zuccheri molto lunga. Per questo è sconsigliato mangiarli nelle ore serali o prima di andare a dormire.

Alcol: ha una funzione sedativa che, se da un lato può portare a dormire più facilmente, dall’altro previene dal dormire in modo profondo e rende più facile svegliarsi durante la notte.

Caffeina: molte persone hanno come abitudine quella di bere il caffè la mattina per aiutarsi ad iniziare la giornata e sentirsi più produttive. Questo perché il caffè contiene al suo interno la caffeina che è un forte stimolante.  La consumazione moderata di caffeina viene generalmente tollerata dal nostro corpo, ma un suo uso eccessivo potrebbe portare a disturbi del sonno. La motivazione è che questa sostanza può impiegare anche otto ore per essere smaltita. Quindi se non vuoi rischiare una notte senza sonno ti sconsiglio di consumare cibi o bevande contenenti caffeina prima di andare a letto o in tarda serata.

Nicotina: come la caffeina, la nicotina è un forte stimolante. Fumare sigarette o prodotti contenenti tabacco prima di andare a dormire potrebbe rendere difficoltoso addormentarsi e avere un buon sonno durante la notte.

Cibi piccanti: non tutti noi sopportiamo allo stesso modo cibi particolarmente piccanti. Infatti, alcuni di noi dopo averli mangiati potrebbero soffrire di bruciori allo stomaco, dolore intestinale o di complicazioni nella digestione. Tutto questo può rendere difficile rilassarsi quando è il momento di addormentarsi. Quindi, ti consiglio di portare attenzione se vuoi mangiare a cena o nelle ore serali cucine contenenti dosi elevate di peperoncino o chili piccante come la cucina messicana o alcune cucine orientali come ad esempio quella indiana o thai.

Cibi contenenti tiramina: la tiramina è una sostanza che stimola la secrezione di ormoni come l’adrenalina, dopamina e noradrenalina che nel nostro corpo svolgono una funzione stimolante. Come abbiamo visto, assumere sostanze stimolanti o indurre il nostro corpo a produrle può interferire su un sonno regolare. Ti sconsiglio quindi di assumere in ore serali alimenti contenenti tiramina, in particolar modo la pancetta affumicata, formaggi e insaccati.

Cioccolata: l’assunzione di cioccolata è particolarmente sconsigliata in ore serali in quanto non solo contiene al suo interno la tiramina ma anche la caffeina. Come spiegato in precedenza queste due sostanze sono dei forti stimolanti e se assunte poco prima di andare a dormire possono avere ripercussioni su un regolare svolgimento del sonno.

I 9 Cibi da usare contro l’Insonnia:

Dopo aver analizzato gli alimenti che possono interferire con il nostro sonno, vediamo insieme quali sono quelli che, invece, possono garantirci una buona notte:

Alimenti ricchi di magnesio e/o potassio: questi due minerali sono perfetti per rilassare e distendere la muscolatura, aiutando un regolare ciclo del sonno. Cibi ricchi di magnesio sono ad esempio:

  • Semi di zucca
  • Frutta secca
  • Spinaci
  • Verdure a foglia larga
  • Banane

Alimenti ricchi di triptofano: questo amminoacido accresce i livelli di serotonina e melatonina nel cervello, gli ormoni che provocano nel nostro corpo rispettivamente rilassamento e sonnolenza. Cibi ricchi di triptofano sono:

  • Semi di sesamo
  • Ricotta
  • Datteri
  • Avena
  • Banane (che come abbiamo appena visto sono anche ricche di magnesio e potassio).

Se non vuoi incorrere in notti insonni ti suggerisco di seguire molto accuratamente le due liste che hai appena letto, in modo particolare quella degli alimenti da evitare. Come ultimo consiglio voglio suggerirti di evitare dosi elevate di caffeina e alcol nelle ore serali. Molti di noi hanno l’abitudine di  bere caffè o alcol dopo cena. Purtroppo questa risulta essere una di quelle abitudini che possono danneggiare il tuo sonno. Inoltre, se dovessi avere fame nelle ore prima di andare a dormire, ti consiglio di non mangiare in modo esagerato ma piuttosto fare uno spuntino leggero.

Insonnia da Stress

L’insonnia da stress è tra le più comuni e diffuse tipologie di insonnia in cui possiamo incorrere. Infatti, come succede anche per insonnia e ansia, lo stress è tra le principali cause scatenanti dell’insonnia. Ma che cos’è lo stress? Lo stress è il modo in cui il nostro corpo risponde a particolari situazioni. Quando ci si sente stressati il nostro corpo rilascia un mix di ormoni come l’adrenalina, il cortisolo e la noradrenalina per preparare il nostro fisico all’azione. Questi ormoni ci garantiscono energia e forza, che non risulta essere una cosa negativa se lo stress è stato causato per esempio da un pericolo imminente. Il problema sorge quando lo stress è stato causato da qualcosa di emotivo e quindi non c’è alcun modo immediato per rilasciare quest’energia.

insonnia da stress

Cosa causa l’insonnia da stress:

Esistono diverse cause che possono generare stress e possono essere sia cause fisiche (come la paura di qualcosa) sia emotive (come l’essere preoccupati per un parente o un amico). Identificare quale può essere la causa del tuo stress è molto importante per riuscire a combatterlo. Vediamo quali sono le possibili cause per tipologia:

Paura: in tutti gli animali, come nell’uomo, c’è una reazione comune alla paura. Quando temiamo che qualcosa o qualcuno ci possa fare del male, il nostro corpo risponde con una “scarica di adrenalina” al fine di fronteggiare la situazione.

Emozioni: un’altra causa di stress sono le nostre preoccupazioni giornaliere. Durante la giornata possiamo sentirci tesi, nervosi o agitati per cose che ci accadono o decisioni che dobbiamo prendere. È molto importante riuscire a trovare un giusto bilanciamento quando questo tipo di stress viene a formarsi.

Ambiente: in questo caso lo stress è la conseguenza di cose che accadono intorno a noi come ad esempio dei rumori, essere in mezzo a molta gente, il traffico o anche pressioni provenienti dal lavoro o dalla famiglia. Imparare a identificare questo tipo di stress è molto utile nel riuscire a evitare in futuro che alcune di queste cause possano interferire con il nostro stato d’animo.

Fatica o lavoro eccessivo: questo tipo di stress può accumularsi nel tempo e diventare molto pesante per il fisico. Può essere causato dal lavorare troppo a lavoro, scuola o anche a casa. Questo tipo di stress potrebbe anche essere generato dal nostro non riuscire a pianificare in modo corretto la giornata e quindi arrivare a non avere momenti di relax e di sfogo.

Nella vita di tutti noi ci saranno inevitabilmente eventi che causeranno una qualche forma di stress e potranno portarci magari a dover passare molte notti di insonnia. Un trasloco, iniziare un nuovo lavoro, il decesso di un parente o un amico, sposarci, avere dei figli, sono tutti eventi che prima o poi si presenteranno nella vita di ognuno di noi. Riuscire ad fronteggiare in modo immediato e pratico lo stress che ne conseguirà, sarà molto importante per evitare che questo si ripercuota sul nostro sonno.